Remise en forme : améliorer sa condition physique pour progresser à l’eau

Je n’ai jamais vraiment fait attention à mon corps et entre le surf et mes 3 runs annuels (…), je me suis toujours vue comme quelqu’un de plutôt sportive, mais en vérité je ne l’étais pas vraiment, et plus je pratique des activités outdoor plus je m’en rends compte. Ça a commencé avec la randonnée, j’avais clairement sous-estimé le coté sportif de la rando et même si certains parcours sont très faciles, dès qu’on veut aller en montagne et qu’on cherche des jolies vues il y a du dénivelé et c’est beaucoup plus dur. Mes compagnons de randonnée sont tous très sportifs et je me suis vite retrouvée larguée avec le souffle coupé, les cuisses en feu, à faire des pauses tous les 50 mètres en priant pour que le sommet ne soit plus très loin. Résultat, j’étais fière de moi une fois en haut mais mes amis ont passé leur temps à m’attendre, et moi à me presser dans la douleur sans profiter du paysage.

Pour le surf c’est un peu la même chose, il vaut mieux être en bonnes conditions physiques pour ne pas subir sa session et pouvoir profiter des vagues, surtout en hiver. J’en ai fait l’expérience l’hiver dernier quand j’ai commencé à surfer une planche beaucoup plus petite (6’4) que mon longboard, mes premières sessions ont été chaotiques, je n’arrivais pas à prendre de vague et j’étais épuisée au bout de 2 coups de rame, quelle frustration de se motiver à enfiler la 4/3 et les chaussons dans le froid pour finalement sortir de l’eau vidée de toute énergie sans avoir pris une seule vague! Dans ces cas là on se trouve toutes les excuses du monde ; c’est normal en hiver on surf moins donc on perd un peu la forme, les combis épaisses et l’eau froide ça fatigue beaucoup plus vite, ou bien l’excuse ultime, c’est la faute des vagues! Même si il est vrai que le surf hivernal est physiquement plus difficile ce n’est pas la seule raison… J’ai réalisé que ma faiblesse physique était un véritable obstacle à la pratique de mes activités favorites et ça a été l’élément déclencheur pour me reprendre en main.

J’ai alors entamé une vraie remise en forme, pas nécessairement pour perdre du poids mais vraiment pour améliorer mes capacités physiques et sportives ainsi que ma santé, et pour pouvoir enfin m’éclater à fond dans tous mes sports préférés. Voici en quelques lignes les éléments clés de cette expérience que je souhaitais partager avec vous.

L’alimentation

L’alimentation est le carburant du corps, c’est grâce à ce que nous mangeons que notre corps va pouvoir fonctionner, plus ou moins efficacement. Une alimentation saine et adaptée est donc le premier élément sur lequel se pencher lors d’une remise en forme. Apprendre à bien s’alimenter, à connaitre les macros nutriments et les micros nutriments, et les effets que les aliments ont sur notre corps est vraiment très intéressant mais assez complexe. Je ne me prétends pas nutritionniste et les quantités et valeurs qui me correspondent ne correspondront pas à quelqu’un d’autre, je ne vais donc pas rentrer dans les détails de mon régime alimentaire et si vous voulez des conseils précis et personnalisés le mieux reste encore de consulter un professionnel de la nutrition. Cependant si vous souhaitez vous former par vous même voici une petite liste de livres que vous pouvez consulter pour apprendre les bases de l’alimentation et plus particulièrement de l’alimentation pour sportifs. Vous trouverez également de nombreuses informations très intéressantes sur internet, et particulièrement sur Youtube ou il existe des chaines de musculation et de sports qui sont de vraies mines d’informations, évidement il faut un peu faire le tri et la personnalité très forte de certains Youtubers muscu peut faire un peu peur au début mais on apprend malgré tout plein de choses. Avec de bonnes connaissances en nutrition il est ensuite assez simple de manger les bons aliments en bonne quantité, adaptés à votre activité physique et à votre objectif, que ce soit la sèche (perte de poids sans perdre de muscles), la prise de masse musculaire ou bien la santé, et d’obtenir des résultats.

Livres :

• Nutrition de la force
• Diététique de la Musculation – Masse, Force, Perte de graisse, Santé, Performance

Chaînes Youtube :

• All Musculation
• Antoine Fombonne
• Tibo InShape
• Juju Fitcats

L’activité physique

Ça parait assez logique, pour être en forme il faut avoir une certaine activité physique! Faire beaucoup de sport quand on a pas l’habitude au début c’est un peu éprouvant et parfois assimilé à de la souffrance, mais après quelques séances on sent vite la progression et c’est vraiment encourageant, on y prend même goût. Pour garder la motivation l’idéal est d’avoir un partenaire de sport, si possible quelqu’un d’un peu plus fort que vous qui va vous poussez en dehors de votre zone de confort.

Mon programme sportif est assez simple, environ 3 séances de sports par semaine (renforcement musculaire et HIIT/fractionné à la salle), du running et du surf. Ces 3 types d’activité sont assez complémentaires et me permettent de progresser à plusieurs niveaux, les séances à la salle m’ont permis de gagner du muscle et de la force mais aussi d’améliorer mon cardio, ce qui m’a aidé à progresser plus rapidement en course à pieds, en vitesse comme en endurance. Idem en surf ou, après quelques semaines, j’ai commencé à vraiment sentir la différence, j’avais plus d’énergie, plus de puissance à la rame et plus de force dans les bras et le dos, fini les bras en guimauve et le souffle court!

Attention cependant à ne pas tomber dans le piège de faire du sport juste pour faire du sport (oui oui je vous ai vu les filles, à mouliner sur le vélo à la salle, le téléphone à la main, sans une goutte de sueur sur le front), certes c’est mieux que rien, mais pour éviter de se décourager trop vite et vraiment voir des résultats il faut transpirer un peu et aller au bout de ses limites! La révélation pour moi a été le fractionné, ou les séances de HIIT (High Intensity Interval Training), ce sont des séances d’exercices courtes (30-40min) et intenses alternant cardio et musculation (vous trouverez facilement des programmes sur Internet) qui se sont révélées vraiment efficaces pour moi, et je me suis vite rendue compte qu’une séance de HIIT de 30min avait beaucoup plus d’impact sur mes muscles et mon cardio qu’un run d’1h par exemple. Aujourd’hui, le running et le surf sont mes sports plaisir et mes séances en salle sont plutôt comme des entrainements, ce rythme me convient et me permet de rester en forme tout en prenant du plaisir, à vous de trouver le votre :)

Le sommeil

Le sommeil est souvent oublié dans les programmes de remise en forme, pourtant il est crucial pour la récupération du corps et la construction des muscles, surtout quand on a une activité physique importante. Se coucher à heures régulières et dormir suffisamment facilitent l’élimination du gras et la prise de muscles, et le réveil est moins difficile le matin, j’ai même pris l’habitude de me lever plus tôt que nécessaire pour avoir le temps de prendre un vrai petit déj et ne pas courir partout, ça aide vraiment à bien commencer la journée. Les jours de repos, sans sport, sont également très importants pour éviter trop de fatigue et diminuer le risque de blessure.

Quelques outils

Il existe de nombreux outils et objets connectés pour vous accompagner dans votre alimentation, votre activité physique et votre santé. Plus que de simples gadgets, certains objets et applications se révèlent vraiment utiles, voir indispensables, pour apprendre à mieux manger, suivre sa progression sportive, récolter des données de santé, etc.

Retrouvez plus d’informations et ma sélection dans l’article Sportive et connectée, objets et apps pour rester en forme.

Bilan

Pour conclure, ma remise en forme commencée en mai dernier est un vrai succès, je me sens vraiment mieux dans mon corps, plus tonique, plus forte, j’ai trouvé une routine sportive et un régime alimentaire qui me conviennent et me permettent de pratiquer mes sports favoris sans difficulté. Je ne considère pas cela comme un régime, même si j’ai perdu quelques kilos au passage, mais plus comme un rééquilibrage qui a amélioré ma santé et ma condition physique, cela fait désormais partie de mes habitudes et je compte bien continuer à bien manger et à faire du sport pour me sentir bien :)

Et vous vous faites quoi pour rester en forme?